心がつらいとき、以下の方法を試してみると、改善するかもしれません。
ただ、病状にもよりますし、あくまで私の浅い経験や知識に基づく個人的な意見ですので、参考程度にお願いします。できれば、私よりもずっと立派なかたがたの意見を参照していただければと思います。
また、それぞれの方法が、なぜ改善に役立つのか、たとえを用いて説明していますが、ひとによっては、書いてある内容を読むとつらいことを思い出してしまう、といったこともありえますので、心配なかたは閲覧をご遠慮ください。閲覧されるかたは、ページを下にスクロールしてください。
最近は動画投稿サイトなどで、心身を改善する方法が多く紹介されています。ここでは、一般にはあまり紹介されていなかったり、見落としがちだったりすることを書いていますので、ここで紹介していない有力な改善方法も、いくつもあると思います。
症状によっては治療が必要だったり、診断書をもらって休養する必要があったりもしますので、無理に自力で治そうとはせず、はやめに受診可能な心療内科・精神科へ相談したほうが良いかもしれません。
経済問題、家庭問題など、公的機関にも相談窓口がございます。こちらもご参照ください(https://www.city.kagoshima.lg.jp/kenkofukushi/hokenjo/hoyobo-tai/kenko/kenko/kokoro/jisatsu.html)。

重要そうなところは太字にしています。

































①からだを変えてみる
疲れやすいひとは、常に肩・首・背中などに力が入りやすい傾向があります。
息苦しいと感じやすいひとは、緊張して十分に息が吸えていないことがあります。
精神的につらいとき、不安な感情やネガティブな考えを切り替えようにも、うまく行かないことがあるかもしれません。
そんなとき、気分とは一見関係なさそうな、からだの状態を改善すると、気分が良くなる可能性があります。
からだだけでもリラックスして、常にいい呼吸を心がけます。

まずは自宅で、ひとりで過ごしているときに、からだを気にしてみます。できれば、鏡で全身を見てみます。
すると、背中が丸くなり、頭を支えるために、首や肩の力が入っていることに気が付きます。
また、丸くなることで、胸に息が十分に入っていないことに気が付きます。
そこで肩・首の筋肉を緩めるために、背中を伸ばそうとしてみます。すると、腰を反ることはできても、背中は伸ばそうとしても伸びないことに気が付きます。
腰が反ると、バランスをとるために背中は勝手に丸くなってしまいます。腰が反った状態で背中が伸びると、後ろに倒れてしまうからです。
なので腰を反りすぎず、前かがみになりすぎずの、ちょうどよい姿勢にしてみようとしてみます。
すると、少し背中が伸びやすくなるかもしれませんし、あまり変わらないかもしれません。
腰をちょうどよい姿勢にするためには、骨盤や、太ももの位置が…と、全身のバランスがすべて変化する必要があることに気付くかもしれません。

このように、「背中」「首」など悪い部分のみを改善するのではなく、全身を変化させると上手くいきます。
ただ、何の手掛かりもなく全身にこまかく意識を向けることは、とても難しい作業です。
最近、有名な動画投稿サイトで「イス軸法(いすじくほう)」という方法を見つけましたが、個人的にはこれが短時間で全身を改善する最も良い方法のひとつではないかと思います。
ただ、肩～手先の位置やバランス、肩に近い鎖骨の下の緊張を改善するなど、さらなる向上を目指す場合は、全身をくまなく意識できるようになったほうがよさそうです。

さて、背中が伸びて、胸のまわりの緊張がとれると、呼吸がしやすくなります。
肺には、息を大きく吸ったときに、脳へリラックスするように命令するための、スイッチのようなものがあります。
呼吸ごとに、息が十分に吸えると、リラックスしやすくなり、自律神経が興奮したときの症状(動悸・頻呼吸・発汗・吐き気など)が、起こりにくくなる傾向が、経験上はありそうです。
呼吸するとき、息を吐くときに肩を落としたり前かがみになったりしない・肩や肩に近い胸のあたりをふんわりと膨らませるように息を吸う・息をはき切ることにこだわりすぎない、などが、様々ある呼吸法を行ううえで、見落としがちなポイントかなと思います。
また、次の言葉を考えたり、悩んだりしているときに、気が付かないうちに、息を止めている、あるいは、のどに力をいれて息がはきにくくなっていることも、心療内科では非常に多くみられます。

本当は、頭・首・背中・呼吸などと分けられるものではなく、全て連動しているのですが、最初は分けて理解してもいいと思います。
「どの呼吸法がいいですか？」「ヨガがいいのでしょうか？」など、質問を受けることも多いですが、これさえすれば良いというのはないように思います。
また、ヨガやピラティスなどを実践する場合、「誰に教わるか」と、それらを教わっているとき以外の時間もできるだけ意識して日常に取り入れる、といった辺りが、重要かと思います。

お風呂(できれば露天風呂)は、入浴を控えるべき持病をお持ちのかたでなければ、疲労をとる方法として、選択肢のひとつに入れてよいかと思います。

「整体」「整骨院」「マッサージ」など、受動的な施術は、さらに慎重に選んだほうがよいと考えます。
腰骨を強く押されて骨折したかたなども、いらっしゃいます。
信頼できる知り合いに、評判のよい場所を紹介してもらうのが、比較的堅実かと思いますが、相性もあると思います。
良い施術師のかたと巡り合った場合は、できれば施術をうけるだけではなく、「日頃どんなことに注意をして生活すればよいか」「どんな姿勢を意識したらよいか」などと、日常に活かせることを、聞いてみるとよいと思います。



②勇気を出して周囲に相談する
まわりのひとたちから何度も怒られたり、裏切られたり、行動を強制されたり、いじめられたりしてきたひとは、周囲のひとが不快に思わないよう、自分を犠牲にして、周囲のひとに合わせて行動するようになるかもしれません。
そうすると、自分に価値があると思えるかどうかが、他人の言動に、大きく左右されそうです。
ただ、他人が自分のことについてどう思っているのかは、他人なので、本当にはわかりません。
表面的にほめられたり、愛情表現をされたりしても、内心はそう思ってないんじゃないか、と不安になるかもしれません。
そうなると、心の底から自信を持つことは難しそうです。
そんなとき、怒られたり、否定されたりすると、他人にどう思われているかで自分の評価が決まりやすいため、自分はダメな人間だ、と考えてしまうかもしれません。
そんなことが繰り返されると、いま以上に否定されるとますますダメな人間だと思ってしまうので、「これ以上失敗できない」「これ以上迷惑掛けられない」などと、考えてしまうかもしれません。
そうすると、心身ともに追いつめられていても、「同級生の言動に追いつめられています」「仕事の量を減らしてもらえませんか」などと相談することが、「ダメな人だと思われないか」といった不安から、できなくなっているかもしれません。
しかし、心身ともに追いつめられているなら、自分が背負っているストレスを少しでも減らしたり、発散したりしたほうがよさそうです。
もし、理解のある上司とか、先生とか、親戚とか、親友がいる場合は、ギリギリになる前に、思い切って相談したほうがよいかもしれません。
ただ、一見いいひとにみえるけれど、実はうわさ好きで悪意もある、といったひとに相談すると、余計につらくなることもありそうです。
悪い人ではなくても、「気合でなんとかなるぞ！」などと言いそうなひとに相談しても、意味がなさそうです。
なので、相談相手は慎重に選ぶ必要がありそうです。
また、悩みの内容によっては、法テラス経由で弁護士に無料相談、匿名で労働基準監督署に相談、市のDV相談窓口に相談、評判のよい関連NPO法人に相談など、機関へ相談するのも手かと思います。
特に、経済苦については、方法さえ知っていれば、日本では何らかの解決策がある場合が多いように思います。
例えば生活保護は、受給資格があっても、個人で行っては門前払いされることが、残念ながら度々ある印象を受けます。しかし、法テラス経由で若手の弁護士さんと市役所に行ったら程なく申請受理されたなど、やりかたによって結果が変わることがあります。
鹿児島県外での事例ですが、とある警察署に、ネットでの悪口の書き込みについて個人で相談に行ったら相手にされなかったけれど、弁護士が出向いたらすぐに対応してもらえた、といったこともあります。
法テラスは、所得等によっては無料で相談できるため、とりあえず相談してみると、場合によっては力になってくれるかもしれません。



ゆっくりとした頻度での、不定期の更新・追記を予定しています。
文章を書くことは得意ではないので、誤字脱字などあったり、読みにくかったりするかもしれません。申し訳ありません。
内容も、気休めだったり、見当違いだったりするかもしれません。もっとよい方法も沢山あるかと思います。
現時点、コロナ感染症が流行しているため、他人と密な状況となるような活動は、状況に応じて避けていただければと思います。